Gebelikte (Hamilelikte) Egzersiz

Gebelik döneminde egzersizlerin planlanmasıyla ilgili akla gelen birçok soru vardır. Fiziksel egzersiz bedensel bir faaliyettir ve amacı fiziksel uygunluk, genel sağlık ve zindeliğin artırılmasını ve korunmasını sağlamaktır. Gebelik sırasında bu tür egzersizler ile hem hamilelikte oluşabilecek bazı genel sıkıntılara yardımcı olunacağı gibi hem de doğum için vücudun hazırlanmasına yardımcı olunulur.

Gebelikte Egzersiz Güvenli midir?

Genel olarak ve pek çok durumda, hamilelik döneminde egzersiz güvenlidir. Genellikle tavsiye edilmektedir. Hamile olmadan önce fiziksel olarak aktif idiyseniz, gebelik sırasında aktif kalmanız da güvenlidir. Egzersizler normal bir gebelikte düşük yapma için anne adayını riske etmez. Önemli olan gebelik için doğru egzersizleri yapabilmek ve doktorunuzdan konuyla ilgili destek almaktır.

Gebelikte Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Gebelik sırasında egzersizlerden başarı elde edebilmek için hangi zamanlarda ve nerede egzersiz yapacağınız ile ilgili iyi bir haftalık planlama yapmanız gerekir. 30 dakikalık günlük egzersiz ile aktif olmak gebelik dönemindeki sağlık için faydalıdır. 20 dakikalık haftada 3-4 kez yapılan egzersizlerinde faydaları mevcuttur. Egzersizlere genellikle ilk trimester bittikten sonra (3. ay bittikten sonra) başlanılması önerilmektedir. Gebelik sırasında egzersizin yararlarından bazıları şunlardır:

• Sırt ağrısı, kabızlık, gaz ve şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur
• Gestasyonel diyabetin tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir
• Enerjinizi arttırır
• Ruh halinizi iyileştirir
• Duruşunuzu geliştirir
• Kas niteliğini, gücünü ve dayanıklılığını arttırır
• Daha iyi uykuya yardımcı olur
• Hamilelik sırasında düzenli aktivite fit kalmanıza ve işlerle başa çıkabilmenize yardımcı olur. Ayrıca bebek doğduktan sonra eski şeklinize geri dönmenizi daha kolay hale getirecektir.

Gebelikte egzersiz seçimi için yönergeler:

Hamilelik döneminde güvenli birçok egzersiz vardır. Ama bunu abartmadan ve dikkatli uygulamak önemlidir. Gebelik döneminde kaçınmanız gereken egzersiz türleri:

• Düşme olasılığı daha fazla olan egzersizlerden kaçının.
• Sarsıcı hareketli, temas sporları ya da hızlı yön değiştirme gerektiren sporsal egzersizler karın travmasına neden olabilir. Bu yüzden bu tür etkinliklerden kaçının.
• Zıplamalı, sıçramalı, atlamalı gibi etkinliklerden uzak durmak.
• Germe esnasında zıplamaktan kaçının.
• Ayakta iken bel bükme hareketlerinden kaçının.
• Uzun bir süredir faaliyetsizken, birden aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.
• Sıcak ve nemli havalarda egzersizlerden kaçının.
• Uzun bir süre nefesinizi tutmaya çalışmayın.
• Tükenme noktasını zorlayacak kadar egzersiz yapmaktan kaçının.

Hamilelik sırasında bu temel ilkeleri kapsayacak şekilde bir egzersiz planlaması yapabilirsiniz:

• Gevşek, rahat kıyafetlerin yanı sıra iyi bir destekleyici sutyen giymeye özen gösterin
• Yapacağınız egzersiz türüne uyum için tasarlanmış bir ayakkabı seçin
• Yaralanmayı önlemek için düz bir düzeyde egzersiz yapın
• Hamileliğin yanı sıra egzersiz programı ihtiyaçlarını da karşılayacak yeterli kaloriyi alın
• Egzersiz en az bir saat önce yemeyi bitirin, ayrıca gebelik beslenmesine bakın
• Egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında bol su için
• Yer egzersizleri yaptıktan sonra, baş dönmesi önlemek için yavaş ve kademeli kalkın

Gebelikte Hangi Egzersizler Faydalı dır?

Gebelikte egzersize başlamadan önce, ilk olarak doktorunuzla konuşmayı ihmal etmeyin. Eğer aktif değilseniz ya da çok aktif değilseniz, başlamak için en harika egzersiz yürüyüştür. Yürüyüş herkes için genellikle güvenlidir.

Çömelme hareketi (videosunu aşağıdan seyredebilirsiniz) bebeğinizin doğum esnasında inmesine yardımcı olmak için pelvik çıkışını açmak için iyi bir pratik olabilir. Çömelme hareketi için ayaklar omuz genişliğinde aralayarak ve yavaş yavaş harekete başlayın. Çömelmeyi yaparken bel düz olmalı ve dizleriniz ayak önüne çıkmamalıdır. 10 ila 30 saniye boyunca bu pozisyonda durmaya çalışın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyarak dinlenebilirsiniz. Sonra yavaş yavaş kalkmaya çalışın. Gerekirse ellerinizle dizlerinden destek alarak yapın. Bu hareketi 5 tekrar yapabilirsiniz.

Pelvik tilt egzersizi (aşağıda videodan görebilirsiniz) hem karın kasları güçlendirmek hem de gebelik ve doğum sırasında sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Çok fazla kendinizi yormayacak şekilde videodaki gibi birkaç kez günlük bu hareketi yapabilirsiniz.

Gebelik dönemindeki vücuttaki değişiklikleri egzersiz etkiler mi?

Hamilelik döneminde vücutta birçok değişiklikler yaşanır. Eklemlerin daha esnek olması, denge merkezinizin değişmesi ve ekstra ağırlık kazanılması gibi…

Bütün bu faktörleri nasıl ve ne tür egzersizleri yapma tercihinizi etkileyebilir. Unutmayın, her zaman bu özel durumunuz için egzersizler hakkında doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Gebelikte (Hamilelikte) çömelme egzersizi videosu:



Gebelikte (Hamilelikte) Pelvik tilt egzersizi videosu:

Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları