Dash Diyeti - Hipertansiyon Önleyici Diyet

DASH Diyeti ABD'nin En İyi Diyeti Seçildi. US News and World Report 32 diyet arasından DASH diyetini, genel klasmanda 'En İyi Diyet' olarak 1. sıraya yerleşti.

1. DASH diyetini
2. TLC diyeti
3. Mayo klinik diyeti

Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı unsurları içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz.

Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.

DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyumyönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.

DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolüde düşürmektedir. American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite artırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız.

DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir. Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir. DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.


İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz!

• Kilo verin.
• Daha çok egzersiz yapın.
• Alkol tüketiminizi azaltın.
• Tuzu sınırlayın.
• Potasyumu arttırın.
• Stres düzeyinizi düşürün.
• Sigarayı bırakın.
• Daha çok balık yiyin.

HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN

• Sarmısak (Garlic)
• Coenyzme Q-10
• Calcium-Magnesium
• Alıç (Hawthorn)
• Balık Yağı (Fish oil)

Unutmamalısınız! Kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en önemli sorunlardan biridir. Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir. Yüksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya çıktığında (kalp yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) çoktan iş işten geçmiş olabilir. Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz. Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız. Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır.

ÖRNEK DASH DİYETİ

Sabah Kahvaltısı

• 1 çay bardağı portakal suyu
• 1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği
• 1 orta boy muz
• Serbest miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb. 1 çay kaşığı zeytinyağı konabilir)
• 1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)

Öğle Yemeği

• Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)
• Çiğ sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)
• 1 su bardağı yağsız yoğurt
• 1 dilim kepek ekmeği
• 1 orta boy elma

Akşam Yemeği

• 1 adet büyük boy ızgara balık
• 4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna
• Haşlanmış brokoli ve domates
• Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)
• 1 dilim kepek ekmeği
• 2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun

Aralar

• 1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (1/2 su bardağı)

1 MEYVE NE OLABİLİR?

• 1 küçük boy elma
• 3 adet kayısı
• 1 orta boy muz
• 1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal
• 14 adet vişne
• 1 büyük boy mandalina
• 15 iri üzüm
• 12 adet çilek
• 5 adet erik
• 1 orta boy armut
• 1/8 orta boy kavun veya karpuz

DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?

• Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır.
• Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin.
• Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun.
• Eti tek parça halinde tabağınıza koyun.
• Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi).

Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları