Karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yavaş veya hızlı yükseltebilirliği glisemik indeks(GI) ile ifade edilmekte.
Kan şekeri glikozdur. Glikoz monosakkarittir. Monosakkarit tek şekerli bir karbonhidrattır(sakkarit).
Glisemiks indeksi düşük besinler kan şekerinin hızla düşmesine, kan yağlarının düşürülmesine, diyabet, obezite ve kalp hastalıkları riskini azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerinin daha yavaş yükseltiğinden dolayı hem kişinin uzun süre açlık hissetmeyip zayıflamasına hem de yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır. Kilo vermek için hem düşük glisemiks indeksli karbonhidratları tercih etmeli hem de yeterinden fazla karbonhidrat almamanız gerekir.Aşırı miktarda düşük karbonhidratlı besinler tüketilirsede kilo kaybetmez alırsınız. Glisemik indeksi düşük karbonhidratların günlük tüketimide önemlidir.
Bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker miktarı Glisemik yük'dür(GY)
GY=GI/100 X karbonhidrat miktarı(g)
Kilo vermek için günlük GY 60-80, GI ortlamaları 50-55 arasında olmalıdır.
Diyette glisemik indeksi düşürmek için; - Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
- Tam tahıllar tercih edilmeli
- Pirinç yerine bulgur yada karabuğday tercih edilmeli
- Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği
- Meyvenin kendisi suyu yerine tercih edilmeli
- Kurubaklagiler sıklıkla tercih edilmeli
Bu diyeti uygulayabilmeniz için 3 önemli adım bulunmakta;
- Düşük GI'li karbonhidratlar tercih edilmeli
- Gıdaların GI değerlerini yaklaşık bilmeniz gerekiyor.
- Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almanız gerekiyor.
Besinlerin GI tablosu; Gıda | GI | Gıda | GI |
Yerfıstığı | 21 | Portakal suyu | 74 |
Fruktoz | 32 | Portakal | 62 |
Soyulup yuvarlanmış arpa | 36 | Tatlı patates | 77 |
Süt, tam | 39 | Patlamış mısır | 79 |
Barbunya | 42 | Mango | 80 |
Mercimek, yeşil | 42 | Müsli | 80 |
Mercimek, yeşil | 45 | Muz | 82 |
Süt, yağsız | 46 | Pirinç, yüksek amilozlu | 83 |
Muz, olgunlaşmamış | 51 | Sakkaroz | 87 |
Elma | 52 | Muffin | 88 |
Kuru fasulye | 54 | Bisküvi | 90 |
Domates | 54 | Çavdar ekmeği unu | 92 |
Elma suyu | 58 | Buğday krakeri | 99 |
Spagetti, beyaz | 59 | Beyaz ekmek | 101 |
Kuru Üzüm | 93 | Bal | 104 |
Makarna | 64 | Patates kızarması | 107 |
Laktoz | 65 | Mısır gevreği | 119 |
Pirinç, önkaynatılmış | 68 | Patates, pırında pişirilmiş | 121 |
Çavdar ekmeği | 71 | Pirinç, düşük amilozlı | 126 |
Kırılmış arpa | 72 | İnstant pirinç | 128 |
Barbunya, konservelenmiş | 74 | Glikoz | 138 |
Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları