Lif Açısından Zengin Besinler Nelerdir

Lif Açısından Zengin Besinler Nelerdir

pin
Düşük doymuş yağlar ve yüksek lifli yiyeceklerden oluşan bir beslenme obezite, kalp hastalığı ve diyabete karşı büyük bir savunmadır.

Lif (Fiber) nedir?

Lif bitkisel gıdaların vücutta sindirilemeyen parçasıdır. Vücutta sindirilmeden geçerek sindirim sisteminin temiz ve sağlıklı kalmasını, bağırsak hareketlerini kolaylaştırılmasını, vücut dışına zararlı kanserojen ve kolesterolün çıkarılmasını sağlar.

Fiberin iki çeşit mevcuttur: çözülmeyen ve çözünen:

  • Çözünmez lif suda çözülmez. Hacimlidir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Tam tahıllarda,buğday hububatlarında ve sebzelerde (havuç, kereviz, ve domates gibi) bulunur.
  • Çözünür lif suda çözünür. Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. İyi kaynakları meyveler (elma, çilek, turunçgiller ve armut gibi), arpa, yulaf ezmesi, fasulye ve kuru yemişlerdir.

Birçok gıda hem çözünen hem de çözülmeyen lifler içerir. Genel olarak, daha doğal ve işlenmemiş gıdalar daha yüksek lif içerirler. Et, süt veya şekerde lif yoktur.

Günlük alınması gereken lif miktarı ne kadardır?

  • 9-13 yaş arası: Erkek çocuğu 31 gr, Kız çocuğu 26 gr
  • 14-18 yaş arası: Erkek 38 gr, Kız 26 gr
  • 19-30 yaş arası: Erkek 38 gr, Kadın 25 gr
  • 31-50 yaş arası: Erkek 38 gr, Kadın 25 gr
  • 51-70 yaş arası: Erkek 30 gr, Kadın 21 gr
  • 70 yaş üstü: Erkek 30 gr, Kadın 21 gr

En Çok Yüksek Lif İçeren Besinler

  • Mısır
  • Fasulye - Beyaz, siyah fasulye veya nohut
  • Tam tahıllı gıdalar
  • Kahverengi pirinç
  • Avokado
  • Elma
  • Armut
  • Ahududu
  • Brokoli
  • Badem

Yüksek Lifli Yiyeceklerin Listesi:

Yüksek Lif İçeren Meyveler:



Porsiyon boyutu /Miktarı
Lif/g
Ahududu
1 bardak

8
Armut
Ortaboy kabuğu ile
5.5
Elma
Ortaboy kabuğu ile
4.4
Muz
Medium
3.1
Portakal
Ortaboy
3.1
Çilek
1 su bardağı
3.0
Kuru incir
2 adet orta
1.6
Kuru üzüm
28 gr
1


Lif açısından zengin Hububat, Tahıl ve Makarna:

Porsiyon boyutu /Miktarı Lif/g
Kepekli makarna pişmiş 1 su bardağı 6.3
Arpa pişmiş 1 su bardağı 6
Kepekli gevrekler ¾ bardak pişmiş 5.3
Yulaf kepekli çörek orta 5.2
Patlamış mısır 3 su bardağı 3.5
Pişmiş kahverengi pirinç 1 su bardağı 3.5
Çavdar ekmeği 1 dilim 1,9
Yulaf ezmesi - pişmiş 1 su bardağı 4
Tam tahıllı ekmek 1 dilim 1.9


Lif Açısından Zengin Sebzeler:

Porsiyon boyutu /Miktarı Lif/g
Pişmiş enginar 1 orta boy 10.3
Pişmiş yeşil bezelye 1 su bardağı 8.8
Haşlanmış brokoli 1 su bardağı 5.1
Yeşil şalgam 1 su bardağı 5
Pişmiş Brüksel lahanası 1 su bardağı 4.1
Tatlı mısır pişmiş 1 su bardağı 4
Fırınlanmış patates 1adet küçük 3
Salça ¼ fincan 2.7
Çiğ havuç 1 orta boy 1.7


Yüksek Lifli Baklagiller, Kuruyemiş & Tohumlar:

Porsiyon boyutu /Miktarı Lif/g
Pişmiş bezelye 1 su bardağı 16.3
Pişmiş mercimek 1 su bardağı 15.6
Pişmiş siyah fasulye 1 su bardağı 15
Ayçiçeği tohumu ¼ bardak 3.9
Badem 28 gr 3.5
Fıstık Kuruyemiş 28 gr 2.9




Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
kadın sitesi reklam ver