Lif Açısından Zengin Besinler Nelerdir

Düşük doymuş yağlar ve yüksek lifli yiyeceklerden oluşan bir beslenme obezite, kalp hastalığı ve diyabete karşı büyük bir savunmadır.

Lif (Fiber) nedir?

Lif bitkisel gıdaların vücutta sindirilemeyen parçasıdır. Vücutta sindirilmeden geçerek sindirim sisteminin temiz ve sağlıklı kalmasını, bağırsak hareketlerini kolaylaştırılmasını, vücut dışına zararlı kanserojen ve kolesterolün çıkarılmasını sağlar.

Fiberin iki çeşit mevcuttur: çözülmeyen ve çözünen:

• Çözünmez lif suda çözülmez. Hacimlidir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Tam tahıllarda,buğday hububatlarında ve sebzelerde (havuç, kereviz, ve domates gibi) bulunur.
• Çözünür lif suda çözünür. Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. İyi kaynakları meyveler (elma, çilek, turunçgiller ve armut gibi), arpa, yulaf ezmesi, fasulye ve kuru yemişlerdir.

Birçok gıda hem çözünen hem de çözülmeyen lifler içerir. Genel olarak, daha doğal ve işlenmemiş gıdalar daha yüksek lif içerirler. Et, süt veya şekerde lif yoktur.

Günlük alınması gereken lif miktarı ne kadardır?

• 9-13 yaş arası: Erkek çocuğu 31 gr, Kız çocuğu 26 gr
• 14-18 yaş arası: Erkek 38 gr, Kız 26 gr
• 19-30 yaş arası: Erkek 38 gr, Kadın 25 gr
• 31-50 yaş arası: Erkek 38 gr, Kadın 25 gr
• 51-70 yaş arası: Erkek 30 gr, Kadın 21 gr
• 70 yaş üstü: Erkek 30 gr, Kadın 21 gr

En Çok Yüksek Lif İçeren Besinler

• Mısır
• Fasulye - Beyaz, siyah fasulye veya nohut
• Tam tahıllı gıdalar
• Kahverengi pirinç
• Avokado
• Elma
• Armut
• Ahududu
• Brokoli
• Badem

Yüksek Lifli Yiyeceklerin Listesi:

Yüksek Lif İçeren Meyveler:

	Porsiyon boyutu /Miktarı	Lif/g
Ahududu	1 bardak	8
Armut	Ortaboy kabuğu ile	5.5
Elma	Ortaboy kabuğu ile	4.4
Muz	Medium	3.1
Portakal	Ortaboy	3.1
Çilek	1 su bardağı	3.0
Kuru incir	2 adet orta	1.6
Kuru üzüm	28 gr	1

Lif açısından zengin Hububat, Tahıl ve Makarna:

	Porsiyon boyutu /Miktarı	Lif/g
Kepekli makarna pişmiş	1 su bardağı	6.3
Arpa pişmiş	1 su bardağı	6
Kepekli gevrekler	¾ bardak pişmiş	5.3
Yulaf kepekli çörek	orta	5.2
Patlamış mısır	3 su bardağı	3.5
Pişmiş kahverengi pirinç	1 su bardağı	3.5
Çavdar ekmeği	1 dilim	1,9
Yulaf ezmesi - pişmiş	1 su bardağı	4
Tam tahıllı ekmek	1 dilim	1.9

Lif Açısından Zengin Sebzeler:

	Porsiyon boyutu /Miktarı	Lif/g
Pişmiş enginar	1 orta boy	10.3
Pişmiş yeşil bezelye	1 su bardağı	8.8
Haşlanmış brokoli	1 su bardağı	5.1
Yeşil şalgam	1 su bardağı	5
Pişmiş Brüksel lahanası	1 su bardağı	4.1
Tatlı mısır pişmiş	1 su bardağı	4
Fırınlanmış patates	1adet küçük	3
Salça	¼ fincan	2.7
Çiğ havuç	1 orta boy	1.7

Yüksek Lifli Baklagiller, Kuruyemiş & Tohumlar:

	Porsiyon boyutu /Miktarı	Lif/g
Pişmiş bezelye	1 su bardağı	16.3
Pişmiş mercimek	1 su bardağı	15.6
Pişmiş siyah fasulye	1 su bardağı	15
Ayçiçeği tohumu	¼ bardak	3.9
Badem	28 gr	3.5
Fıstık Kuruyemiş	28 gr	2.9

Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları