Vejeteryanlık ve Dengeli Bir Vejetaryen Beslenme İçin Öneriler

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarzının ikisinin de sağlığa yararı veya zararı olabilir. Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır.

Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları

• Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır.
• Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür.
• Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır.
• Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz (kemik erimesi) riskini azaltır.
• Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yük sek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.
• Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

Vejetaryenliğin sağlık açısından sakıncaları

• Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
• Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.
• Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
• Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.
• Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalpdamar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme için genel öneriler;

1. Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
2. Et yerini geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
3. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış "soya eti veya soya kuşbaşısı" gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
4. Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubaklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
5. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) ka nola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
6. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
7. Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
8. Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
9. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
10. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
11. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve de mir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
12. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
13. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
14. Vücut ağırlığınızda fazlalığınız varsa bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
15. Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
16. Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslene bilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
17. Vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz fiziksel aktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.

Vejetaryen bireyler için menü örneği (Yetişkin)
Sabah:

• 8-10 ceviz içi
• 1-2 dilim ekmek
• 1portakal
• 1 bardak az yağlı süt

Kuşluk:

• 1 armut

Öğle:

• Soya kıymalı krnıyarık
• Bulgur pilavı
• Cacık

İkindi:

• 1 elma
• 2-3 ceviz

Akşam:

• Mercimek çorbası
• İmam bayılı
• Güllaç

Gece:

• 1 bardak süt

Yasal Uyarı: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm telif hakları magkadin.com ait olup; çalınması, alıntı yapılması, çoğaltılması gibi durumlarda ihtarda bulunmaksızın, 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu ve ilgili kanun hükümleri gereği her türlü yasal mecrada haklarımızı sonuna kadar arayacağımızı bilmenizi isteriz. Site kullanım koşulları